Ғизои дуруст барои талафоти вазнин дар лаҳзае, ки мо фаҳмидем, ки парҳезҳо фоида намерасонанд, моро ба худ ҷалб мекунанд. Парҳезҳо кӯмак намекунанд - ин ҳақиқат аст. Чаро? Ҷавоби он мамнӯъиятҳо ва маҳдудиятҳое мебошад, ки ҳам дар парҳезҳои муосир ва ҳам маъруф, "дар тӯли солҳо исбот шудаанд" зиёданд. Ғизои дуруст барои талафоти вазн, новобаста аз он ки чӣ қадар аҷиб аст, бояд гуногун, солим ва серғизо бошад. Якчанд принсипҳои асосии чунин ғизо мавҷуданд. Ва инчунин як қатор тасаввуроти ғалат, хулосаҳои ғалат, ҳикояҳо дар бораи суперфастҳои афсонавӣ, рӯйхати сиёҳи "хӯрокҳои зараровар" ва инчунин ҳикояҳо дар бораи барқарорсозии аҷиби онҳо.
Пеш аз оғози сӯҳбат дар бораи ғизо, шумо бояд фаҳмед, ки солҳои охир, аниқтараш, дар тӯли 25-30 соли охир тавозуни ғизоҳои асосӣ - сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо нисбат ба компоненти карбогидратҳо хеле каҷ буданд. Дар айни замон, ба шумо фишор овардан ва аз ҳад зиёд ҳисоб кардан лозим нест - танҳо ба ягон мағоза равед ва бо шириниҳо ба тирезаҳо нигаред. Онҳо қариб чоряки майдони мағозаро мегиранд! Ва қадами аввалини гузариш ба парҳези дуруст барои талафоти вазнин радди пурраи шакар дар парҳези ҳаррӯза хоҳад буд. Даҳшатнок садо медиҳад, дуруст аст? Медонӣ чаро? Зеро нашъамандӣ ба нашъамандӣ шабеҳ аст.
- Хуб, оғоз шуд . . . - касе ноумедона мегӯяд, - Боз ҳам манъкуниҳо ва маҳдудиятҳо!
Якчанд дақиқаи таваҷҷӯҳи шумо ва шумо розӣ хоҳед шуд, ки даст кашидан аз шакар метавонад як пешрафти азим дар беҳбуди саломатии бадан ва дар натиҷа аз даст додани вазн бошад.
Албатта, ба мо карбогидратҳо лозиманд. Аммо кадомҳо? Мо ҳама дар бораи карбогидратҳои зуд ва суст шунидаем. Ба мо сустиҳо лозиманд. Хӯрокҳое, ки аз ғалладонагиҳо, орди ғалладонагӣ, сабзавот тайёр карда шудаанд . . . Мева ва буттамева пур аз карбогидратҳои зуд мебошанд, аммо хӯрдани мева ва буттамева аз ширинӣ дар шӯъбаҳои қаннодӣ беҳтар аст. Бисёре аз мутахассисони ғизо пешниҳод мекунанд, ки қатъиян ва ногаҳон аз карбогидратҳо ва ҳар навъ даст кашанд ва истеъмоли онҳоро то 20-50 г дар як рӯз кам кунанд. Чунин гузариши шадид аз одат ба фоида метавонад шуморо ба чарх задани сар, аз даст додани қувват, рӯҳияи бад ва эътимоди он, ки он қадар муфид нест ва он ғизои дуруст аст.
Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн фоидаи зиёдтар ва хурсандии бештар меорад, агар шумо ба он тадриҷан, пайваста гузаред ва ба роҳи хато наравед. Аммо аввал шумо бояд фаҳмед, ки чаро ҷисми мо ба ҳама гуна тағирот, алахусус кам шудани миқдори қанд якравона муқобилат мекунад.
Шакар воқеан балои замони мост. Чанд маҳсулоте, ки дар супермаркетҳо ба мо пешниҳод мешаванд, ҳатто як қошуқ шакар намерасанд. Мо ҳоло ҳатто дар бораи шириниҳо ҳарф намезанем! Афшураҳо, йогуртҳо, маринадҳо, соусҳо, маҳсулоти нимтайёри гӯштӣ, ҳасиб ва ҳасиб, консервҳои моҳӣ, шӯрбоҳои фаврӣ, угро фаврӣ . . . Рӯйхат тақрибан бепоён аст! Гузариши қарибулвуқӯъ ба принсипҳои нави ғизо даҳшатноктар аст - маълум мешавад, ки мо қариб чизе барои хӯрдан надорем !? Воҳима накунед, роҳи халосӣ ҳаст ва ин комилан осоишта аст.
Ғизои дуруст барои талафоти вазн аз се марҳила оғоз меёбад.
Қадами якум:шакарро дар шакли холис хориҷ кунед. Чой, қаҳва, компотҳо бе шакар. Мо консерваҳо, мураббоҳо, шириниҳо, шоколадҳо, кукиҳо ва дигар шодмонии чойро бо дӯстон ё ҳангоми танаффуси корӣ рад мекунем. Яхмос, пирожниҳо, ҳатто маршмалҳои камкалория аз мизи мо хориҷ карда шудаанд! Ҳама нӯшокиҳои газдор манъ аст. Кӯшиш кунед, ки ду ҳафта бе шакар равед, танҳо ду ҳафта - ҳайрон мешавед. Чой, маълум мешавад, таъмаш гуногун аст. Қаҳва низ. Какао бо шир, вале бидуни шакар, нисбат ба ҳар гуна стимуляторҳо беҳтар заряд мегирад. Ва бояд бо чой чӣ хизмат бояд кард? Дар ин марҳила, чормағз (намакин нест), меваҳои хушк, омехтаҳои энергетикӣ бо асал (омехтаи чормағз ва меваҳои хушк, ки тавассути як мошини суфтакунандаи гӯшт мегузаранд, шумо метавонед лимӯ илова кунед), сэндвичҳо бо равған (ҳа, ҳа! ), Панир ва ҳасиби муқаррарӣ ва беҳтараш бо хуки судаккардаи худсохт, бо икр, лосос сабук намакин ва ғ. Ҳамзамон, чой бо ин ҳама нозу неъматҳо бояд ба наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё шом дохил карда шавад ва на газаки маъмулӣ бошад. Бо вуҷуди ин, дар бораи газакҳо каме баъдтар.
Қадами дуюм:Вақте ки организм аз карбогидратҳои зуд ба суръат мегузарад, вақти он расидааст, ки хӯрокҳое, ки индекси баланди гликемикӣ доранд: орди гандуми аълосифат, биринҷи сафед ва картошка. Яъне, ҳама булкаҳо, нонҳо, пирогҳо, бодиринг, ки аз биринҷи пӯсташаклшуда, кашкаи ҷав, инчунин пирожни манна ва картошкаи дӯстдоштаи ҳама дар ҳама намудҳо ба таври худкор аз хӯроки ҳаррӯза ба деликатес табдил меёбанд. Бале, ва шӯрбоҳо ҳоло низ бе картошка хоҳанд буд. Ҳамзамон, нони ҷавдор ва маҳсулоти нонпазӣ, ки аз орди ҷав (бидуни шакар, дар хотир доред? ), Гречиха буғ дода мешавад ё танҳо дар давоми як шабонарӯз бо оби тоза пошида мешавад, овёсҳои фаврӣ, онҳо бо маҳсулоти ширии ферментӣ хеле хуб омехта мешаванд, инчунин ҳама экзотикӣ ё ғалладонаҳои фаромӯшшуда ба монанди имло, quinoa. Ғайр аз ин, шумо бояд меваҳои ошкоро ширинро аз парҳез - банан, ангур, нок хориҷ кунед. Буттамева бо сабаби миқдори кислотаи баланд ба ин рӯйхат дохил карда нашудааст.
Қадами сеюм:дар ин марҳила, шумо бояд ҳама гуна карбогидратҳоро тарк кунед ва танҳо карбогидратҳои табииро, ки қисми сабзавот ва буттамеваҳои турш мебошанд, монед. Бо вуҷуди ин, баъзан ду қадами аввал барои хеле кам кардани вазн кофӣ мебошанд. Ва агар шумо якчанд шартҳои параллелиро иҷро кунед, пас ба шумо лозим нест, ки барои худ парҳези навро ҷустуҷӯ кунед - шумо ба сатҳи комилан нав, ки ғизои дуруст дар ҷои аввал меистад ва барои ҳаёт мегузаред.
Ғизои дуруст барои талафоти вазн бояд гуногун бошад.Ин маънои онро дорад, ки тавозун бояд на танҳо BJU-и маъруф (сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо), балки витаминҳо ва микроэлементҳоро низ дар бар гирад. Ва агар карбогидратҳо ба мо энергияро дар шакли софи дастрас оваранд, пас гирифтани организм ин энергияро аз сафедаҳо ва ҳатто бештар аз чарбҳо душвортар мекунад. Аммо, тавре ки аксар вақт рух медиҳад, одатан чизи аз ҳама душвор ба даст овардан аст. Калорияҳо аз карбогидратҳо одатан аз ҳад зиёданд, ҷисми мо барои коркарди онҳо тақрибан кӯшиш намекунад, аз ин рӯ "калорияҳои шакар" ба зудӣ ба ролҳои чарбҳои мукаррарӣ мувофиқат мекунанд.
Сафедаҳо барои бадани мо ҳаётан муҳим мебошанд.Сафеда дар тӯли ҳаёт муҳим аст: дар кӯдакӣ ин масолеҳи сохтмонӣ аст, дар калонсолӣ он унсурест, ки ба бадани мо кӯмак мекунад, то ба қадри имкон то ҳадди имкон беҳтарин кор кунад ва худро нигоҳ дорад. Худ қазоват кунед: сафеда вазифаи муҳофизатиро иҷро мекунад, ки дар тавлиди антитела, нақлиёт, маъруфтарин сафедаи гемоглобин ба ҳар як ҳуҷайра оксиген медиҳад, меъёрӣ - тавлиди гормон бе сафеда имконнопазир аст, мотор - ҳама намудҳои ҳаракат аз ҷониби сафедаҳо миозин ва актин, пластмасса - сафедаи коллаген барои ҳолати бофтаи пайвасткунанда, пайдоиши пӯст ва ғайра масъул аст, энергия - сафедаҳо баданро бо энергия таъмин мекунанд. Аммо шояд яке аз вазифаҳои муҳими сафеда нигоҳдорӣ ва интиқоли иттилооти генӣ бошад. Чунин мешуморанд, ки бемории даҳшатноки торафт бештар маъмулшудаи "Бемории Алтсеймер" мустақиман бо истеъмоли нокифояи сафеда (на танҳо бо он, балки ҷузъи дуввуми муҳимтаринаш каме камтар) алоқаманд аст.
Миёнаи калонсолон ба чӣ миқдор сафеда ниёз дорад? Бисёре аз диетологҳо, табибон ва тарафдорони ғизои дуруст меъёрҳои истеъмоли сафедаро риоя мекунанд, ки онро зиёда аз сад сол пеш олими олмон Макс Рубнер бароварда буд ва ин меъёр ба 1 кг вазни инсон 0, 33 г сафеда буд. Аз он вақт инҷониб бисёр чиз тағир ёфт, илм пеш рафт ва таҳқиқоти охирин сатҳи миёнаи баландро ба 1, 2 - 2, 0 г барои 1 кг вазн бароварданд. Фарқи таъсирбахш. Гузашта аз ин, ин 1, 2 - 2, 0 грамм вазни маҳсулот нест, масалан, як порча гӯшт ё як қисми лӯбиё, балки таркиби сафедаи холис дар маҳсулот аст. Ҷадвали намунавии хӯрокҳои сафедаи баланд дар сайти мо дастрас аст. Сайти мо дар бораи манфиатҳои маҳсулоти сафеда на як бору ду бор навишта буд, аммо такрори ин ҳақиқатҳои маъмулӣ ҳеҷ гоҳ зарар надорад.
Сарфи назар аз маъруфияти бузурги гиёҳхорон, хӯроки хом ва парҳезҳои гиёҳхорон, мо то ҳол ҳадди аққал ба 50% сафедаи ҳайвонот ниёз дорем, то ҷисм солим ва на дар ҳолати зинда монем. Инҳо тухм, маҳсулоти ширӣ, моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ, гӯшт ва маҳсулоти дохилӣ мебошанд. Маҳз ин сафедаҳо дорои маҷмӯи пурраи аминокислотаҳо мебошанд, ба фарқ аз хӯрокҳои растанӣ. Гарчанде ки онҳо бояд хӯрда шаванд, агар танҳо он чизест, ки гуногунии он ғизои дуруст аст!
Маълум аст, ки дар сайёраи мо маҳсулоте кам ҳастанд, ки аз ягон модда иборат бошанд. Қариб ҳама гуна хӯрокҳо омезиши сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо мебошанд. Ва дар ин ҷо бо компонентҳои охирин - чарбҳо - шояд рӯйдоди бузургтарини ҷиноӣ дар таърихи илми ғизо рӯй дод. Дар як лаҳзаи "комил" чарбҳо душмани саломатӣ эълон карда шуданд. Ҳама қиссаҳои даҳшатнокро дар бораи холестирин, лавҳаҳои рагҳои хунгузар ва даҳшатҳои дигар шуниданд. Ва ба назар гирифтани он, ки чӣ гуна мағозаҳо ассортиментҳои худро бо маҳсулоти камравған ё тамоман камравған бо суръати ҳасад пур мекунанд, шумо ба хоҳиши самимии ба мо додани ғизои «дуруст», «солим», «зинда» шубҳа пайдо мекунед, зеро чизе нест дар сурати набудани чарб дар таркиби хӯрок дуруст ва муфид аст.
Пас вазифаи чарбҳо дар бадани мо чӣ гуна аст? Шумо мегӯед - дар азхудкунии витаминҳои ҳалшаванда дар чарб кӯмак кунед. Ҳамин аст? Аз дарсҳои биология аз даврони мактабӣ, касе функсияи мубодилаи гармии чарбҳоро ба ёд меорад. Ҳамин тавр, вазифаи муҳимтарини чарбҳо дар бадан метаболизияи суфрактант аст, яъне ба истилоҳи содда, таъмин намудани мубодилаи оксиген дар алвеолаҳои шуш. Равғанҳо деворҳои алвеолаҳоро ба қабати тунуктарин рост мекунанд ва ба мо имкон медиҳанд, ки нафас кашем ва . . . зиндагӣ кунем. Усулҳои бибии ман барои табобати бемориҳои шуш фавран ба ёдатон меоянд: равғани пӯст, равғани саг, чарби гус, шири гарм ва равған - ҳама ҷо фарбеҳ аст, дар дохил ва берун, ва ин кӯмак кард! Ва, албатта, он ҳоло ҳам кӯмак мекунад, танҳо доруҳо барои табобати гипоксия (гуруснагии оксиген), ки ҳоло бо пули ваҳшӣ фурӯхта мешаванд, ин як эмулсияи чарб мебошад. Функсияи дигари чарбҳо синтези мембранаҳост. Мембранаи ҳуҷайра аз 70-85% чарбҳо иборат аст ва вазифаи мембрана таъмини ҳимояи ҳуҷайраҳо, гармии гармӣ ва қобилияти интихобии онҳо мебошад (зеро на ҳама чизҳое, ки ба ҳуҷайра ворид шудан мехоҳанд, барои он муфид ва заруранд). Қабати миелин, ин ғилофҳои изолятсионии асабҳои мо, 70-80% равғани сер аст. Не миелин - гирифторӣ ба бемории Алзгеймер, пирӣ (қариб ки хеле ҷавонтар) склероз ва девонагӣ. Равған яке аз муҳимтарин моддаҳоест, ки барои сохтани мембранаҳо, ғилофаки миелин, ки кори онҳо, инчунин фаъолияти системаи марказӣ ва канории асабро таъмин мекунанд, муҳим аст. Ҳангоми интихоби шири равғанин аз 0, 5 то 3, 2% инро дар хотир доред.
Вазифаи дигари муҳими чарбҳо гормоналист. Ин чарбҳо сарчашмаи синтези гормонҳо мебошанд ва шумораи зиёди онҳо дар бадани мо мавҷуданд. Инҳо гормонҳои афзоиш, гормонҳои сафеда, гормонҳои сипаршакл, гормонҳои системаи ҳозима, гормонҳои стероид, гормонҳои адренал, гормонҳои ҷинсӣ ва ғайра мебошанд. Маълум аст, ки каме хатогӣ, камҳосилии ҳар гуна гормон ба халалдоршавии кори тамоми организм таҳдид мекунад. Ҳамлаи ногаҳонии нуқтаҳои сиёҳ ва доғҳо, ҳама гуна пайдоиши пӯст нишонаи сатҳи пасти андроген мебошад. Дардҳои пай дар пай "бесабаб" метавонанд нишонаи сатҳи пасти эстроген бошанд. Бехобии доимӣ - прогестерон кофӣ нест. Хастагӣ, хастагӣ ва ҳатто хастагӣ ҳатто ҳангоми истироҳат метавонад нишонаи вайрон шудани истеҳсоли гормонҳои сипаршакл бошад. Рехтани мӯй низ нишонаи ин бетартибӣ мебошад. Афзоиши вазн метавонад аз ҳисоби миқдори зиёди гормонҳои эстроген, кортизол ва инсулин ва дар якҷоягӣ бо сатҳи пасти тестостерон бошад. Фаромӯшӣ ва парешоншавӣ нишондиҳандаҳои сатҳи пасти эстроген ва кортизол мебошанд. Чӣ тавр ҳама чиз пайваст аст!
Равғанҳо барои танзими гармӣ масъуланд. Аз ин рӯ, мардҳое, ки парҳез намекунанд, аксар вақт нисбат ба заноне, ки ҳамеша вазни худро гум мекунанд, гармтаранд. Доимо ях кардани дастҳо ва пойҳо, эҳтимолан нишонаи норасоии чарб аст, агар ин ягон хусусияти модарзодӣ набошад. Функсияи машҳуртарини чарбҳо пароканда ва кумак дар азхудкунии витаминҳои ҳалшаванда: A, E, D, K. дар болои парҳези камравған нишастан ва комплексҳои витамини нӯшидан - ин ихтиёр нест, витаминҳо содда нахоҳанд шуд.
Ва дар ниҳоят, охирин, вале муҳимтарин - витаминҳо, минералҳо, макро ва микроэлементҳо. Ин моддаҳо дар миқдор ва таркиби гуногун дар ҳама маҳсулот мавҷуданд, аммо бояд ба сабзавоти тару тоза, реша, мева ва буттамева диққати махсус дода шавад. Яке аз витаминҳои пурарзиш - витамини С - дар бадани мо синтез намешавад ва мо онро танҳо аз маҳсулоти растании тару тоза гирифта метавонем. Сайти мо як фасли пурра дар бораи витаминҳоро пур кардааст, хонед, муфид аст! Ғизоҳои растанӣ дорои ферментҳо ва флавоноидҳо, ҳама намудҳои маъданҳои фоиданок мебошанд, ки бидуни онҳо мо ба таври муқаррарӣ кор карда наметавонем. Масалан, калий - кори дил бе он вайрон мешавад. Магний барои солимии майна, системаҳои асаб ва гормоналӣ масъул буда, дар равандҳои мубодилаи моддаҳо иштирок мекунад. Ва инчунин дар маҳсулоти растанӣ нах вуҷуд дорад - бе он, равандҳои ҳозима ва перисталтика қариб ғайриимкон аст!
Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн ва беҳтар кардани бадан принсипҳои зеринро дар бар мегирад:
Дар як рӯз на бештар аз се маротиба хӯрок бихӯред. Ғайричашмдошт, дуруст аст? Аммо дар бораи 5-6 хӯрок дар як рӯз, ки дар бисёр тавсияҳо эълон карда шудааст, чӣ гуфтан мумкин аст? Чунин хӯрокҳои касрӣ барои кӯдакон, варзишгарон ва шаҳрвандони вазнин комил комиланд. Агар шумо дар ҳеҷ яке аз ин категорияҳо набошед, дар як рӯз се ва ҳатто ду маротиба хӯрок бихӯред.
Танҳо вақте хӯрок бихӯред, на шабона. Субҳона ихтиёрист! Агар шумо нахоҳед, ки субҳ хӯрок хӯред, пас аз якчанд соат наҳорӣ тағир диҳед. Ғизоро дар худ танг накунед, зеро касе гуфт, ки наҳорӣ чизи аз ҳама муҳим аст.
Худро гӯш карданро омӯхта, фарқи гуруснагӣ ва одати муқаррарии омехтани чизеро дар байни онҳо фаҳманд. Тавсияи зерин ба ин кӯмак мекунад.
Об нӯшед. Бо литр не, тавре ки баъзан маслиҳат медиҳанд. Напазед. Беҳтарин шиша ё баҳор. Режими нӯшиданро шарманда кардан оддӣ аст: субҳ 2 стакан гарм (оби хунук ва на ҷӯшон), рӯзона 1-2 стакан ва 1 бегоҳ. Баъзан об нӯшидан кофист, то фаҳманд, ки ин танҳо ташнагӣ буд, на гуруснагӣ.
Одат кунед, ки ҳар гуна чормағз ва тухмро зуд-зуд харед. Ғайр аз чарбҳо, онҳо миқдори зиёди макро ва микроэлементҳоро дар бар мегиранд.
Тамоми хӯрокҳоро бихӯред. Ин аст, ки фарбеҳ нест! Панирҳои косибӣ - равғани 9%, на камтар аз он, балки бо сметана, қаҳва бо қаймоқ, сендвичҳои равған, панирҳои чарбӣ, моҳии чарбии баҳр, авокадои экзотикӣ, бекон! Ин каҷравии маъмулии "аз оташ ба оташ" нест. Дар ҳама чиз як андоза лозим аст, албатта.
Дар бораи сафедаҳо фаромӯш накунед! Аммо на камтар аз он муҳим аст, ки онро бо чӣ омезиш диҳем. Ва ин тавсия охирин хоҳад буд.
Сабзавот бихӯред. Бисёр сабзавот ва гиёҳҳо. Тару тоза, бодиринг, бодиринг, бухорӣ, судак ва ҳатто дар равған бирён! Аммо салатҳои тару тоза албатта афзалтаранд. Ҳисоб кардани миқдори сабзавот душвор нест: табақи худро аз ҷиҳати рӯҳонӣ ба ду қисм тақсим кунед - нисфашро сабзавот ишғол хоҳад кард, ва дуввумӣ сафедаҳо, чарбҳо ва ҳамон ҳадди ақали карбогидратҳо мувофиқат мекунад.
Ғизои дуруст барои талафоти вазнин ҷадвалҳо ва дастурҳои қатъӣ нестанд. Ин бархӯрди барқасдона аст. Ҳамаи ин маслиҳатҳо танҳо дар сурате амал мекунанд, ки агар шумо қариб комилан аз карбогидратҳо холӣ бошед. Агар шумо сафедаҳоро бо карбогидратҳо (картошкаи пухта бо котлет) ё чарбҳоро бо карбогидратҳо (бекон бо нон) дар як табақ якҷоя кунед, шумо тамом шудед. Дақиқтараш, не, албатта, шумо фавран намемиред. Шумо танҳо бар хоҳад зиндагӣ, оҳу азобе бар ҳар килограмм нав ва шикоят дар бораи ситаме ( «Ман айнан нишаста дар рӯи об ҳамин, ки дар он тавр, ки фарбеҳ аз меояд??? »). Ҳоҷат ба нишастан ба об, ниёзе ба азоб додани худ бо гуруснагӣ, маҳсулоти парҳезӣ нест. Танҳо аз се қадам шурӯъ кунед ва бидуни ҳеҷ ҷо рӯй ба саломатӣ ва зебоӣ равед.